Helpot hengitysharjoitukset stressinhallintaan

by Tiia

Stressaantuneena mieli käy kierroksilla, ja koko keho saattaa tuntua kireältä ja levottomalta. Silloin on hyvä antaa itselleen pieni paussi ja keskittyä asiaan, joka on aina läsnä: hengitykseen.

Hengitys virtaa jatkuvasti joka hetki ja sitä havainnoimalla tuot itsesi tietoisesti juuri tähän hetkeen. Hengitys onkin kuin ankkuri, joka maadoittaa sinut nykyhetkeen, vaikka mieli seikkailisi menneessä tai tulevassa. Mitä hämmentyneempi, järkyttyneempi tai levottomampi olet, sitä enemmän kaipaat irtautumista ajatuskehästäsi. Kokeile siis näitä helppoja hengitysharjoituksia, jotka auttavat myös stressinhallintaan.

Salli itsesi pysähtyä

Koska hengitys on aina mukanasi, voit tehdä näitä harjoituksia milloin ja missä tahansa: työpäivän lomassa, kävelyllä, ennen nukkumaanmenoa, kassajonossa, bussissa istuessa tai vaikkapa teekupposen äärellä.

Harjoituksen kesto voi olla mitä tahansa parista tietoisesta hengityksestä usean minuutin mittaiseen pysähtymiseen.

Kun aloitat, etsi itsellesi mukava asento, jossa sinun on miellyttävä olla. Itse tykkään tehdä hengitysharjoitukset usein istuma-asennossa tai makuulla. Virittäydy kehosi aistimuksiin ja kuulostele oloasi: tunnetko kireyttä tai jännitystä esimerkiksi hartioissasi tai leukaperissäsi.

Ota muutama syvempi hengenveto, ja rentouta kehosi niin hyvin kuin pystyt. Voit halutessasi pyöritellä hartioitasi ja olkapäitäsi.

Tämän jälkeen on aika keskittyä hengitykseen.

Tietoinen hengittäminen

Tämä on ehkäpä kaikkein helpoin hengitysharjoitus: sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin tarkastella hengityksen kulkua kehossasi.

Hengitä täysin omaan tahtiisi ilman, että yrität muuttaa hengityksen syvyyttä tai kestoa. Keskitä huomiosi ainoastaan hengityksen tarkkailuun.

Missä kohtaa kehoa hengitys tuntuu? Miltä tuntuu, kun hengität sisään? Entäpä ulos? Tunnetko hengityksessä lämpötilavaihtelua sisään- ja uloshengityksen välillä? Millaiselta hengitys tuntuu hengittäessäsi nenän kautta, entä suun kautta? Kulkeeko hengitys syvälle vatsaan asti vai onko se pinnallisempaa jääden rintakehän kohdalle? Hengitätkö hitaasti vai nopeasti?

Seuraa jokaista henkäystä uteliaisuudella aina siitä hetkestä, kun se virtaa sisään, pysähtyy ehkä hetkeksi, ja virtaa jälleen ulos.

Palleahengitys

Tee tämä harjoitus istuen tai selinmakuulla. Itse teen tämän usein sängyssä, ennen kuin käyn nukkumaan.

Vie toinen kätesi pallean päälle. Tunne kuinka pallea nousee ja laskee hengityksen tahdissa. Yritä hengittää syvään aina vatsanpohjaan asti, ja ulos hengittäessäsi tunne, kuinka vatsa painuu alas kätesi alla.

Voit toistaa sisään- ja uloshengitystä esimerkiksi viisi kertaa.

Hengityksen laskeminen

Tämä on yksi lempiharjoituksistani, jonka teen joka päivä meditaation aluksi.

Sulje silmäsi ja rentouta keho. Hengitä nenän kautta sisään ja laske samalla mielessäsi hitaasti neljään. Pidätä hengitystä hetken aikaa. Puhalla ilma suun kautta ulos ja laske samalla kuuteen. Pidä jälleen pieni tauko. Sisäänhengityksellä laske neljään, tauko, uloshengityksellä laske kuuteen.

Kuvittele, kuinka jokainen uloshengitys rentouttaa kehoasi vielä entisestään. Voit myös kuvitella, kuinka uloshengityksen mukana puhallat kaiken turhan tai negatiivisen pois mielestäsi, ja sisäänhengityksellä kutsut hyvää luoksesi.

Voit vaihdella hengityksen kestoa oman mielesi mukaan.

Itse tykkään usein pidentää hengitystä jokaisen kierroksen jälkeen: esimerkiksi ensin kolmeen laskien sisään – tauko – kuuteen laskien ulos – tauko – neljään laskien sisään – tauko – kahdeksaan laskien ulos – tauko – kuuteen laskien sisään ja niin edelleen.

Voit myös yksinkertaisesti laskea jokaisen hengenvedon esimerkiksi kymmeneen asti ja aloittaa jälleen alusta. Laske sisäänhengityksellä yk-, ja uloshengityksellä si: yk-si, kak-si, kol-me, nel-jä

Vuorosierainhengitys

Tämän hengitysharjoituksen avulla olet taatusti läsnä tässä hetkessä, sillä se vaatii hieman enemmän keskittymistä.

Paina oikean käden nimettömällä kevyesti vasen sierain kiinni. Hengitä oikean sieraimen kautta sisään. Pidätä hengitystä hetken aikaa ja sulje nyt vuorostasi oikea sierain kevyesti oikean käden peukalolla painaen. Hengitä vasemman sieraimen kautta ulos. Pidä jälleen pieni tauko, ja hengitä vasemman sieraimen kautta sisään, ja puhalla ilma nyt oikean sieraimen kautta ulos. Ja jälleen oikean sieraimen kautta sisään, vasemman kautta ulos. Jatka tätä esimerkiksi viiteen tai kymmeneen laskien.

”Everyone is breathing, but not everyone is aware that they´re breathing.”

Thich Nhat Hanh

Lisää luettavaa

Leave a Comment

Sivusto käyttää evästeitä. “Hyväksy”-nappia painamalla hyväksyt evästeiden käytön. Evästeet tekevät sivuston käyttämisestä helppoa, nopeaa ja käyttäjäystävällistä. Hyväksy Lue lisää