Suolistoa hellivät ruoka-aineet

by Tiia

Suolistoa hellivillä ruoka-aineilla vaikutat suolistosi hyvinvoinnin lisäksi myös kokonaisvaltaiseen terveyteesi. Suoliston merkitys hyvinvoinnille on niin suuri, että siitä on alettu käyttää myös nimitystä toiset aivot.

Keräsin tähän postaukseen listauksen suolistoa hellivistä ruoka-aineista, joilla tuet samalla myös omaa kokonaisvaltaista hyvinvointiasi. Ravinto, joka pitää suoliston bakteerikannan tyytyväisenä ja monipuolisena, saa myös aivot hykertelemään virkeinä ja terveinä.

Terve suolisto

Suolisto toimii tahdosta riippumatta, ja sen tärkein tehtävä on ravinnon pilkkominen ja ravintoaineiden imeyttäminen verenkiertoon. Ei vaadi kummoistakaan laskupäätä sen ymmärtämiseen, että prosessoitu, vähäkuituinen ja yksipuolinen ruokavalio köyhdyttää myös suoliston bakteerikantaa eli mikrobiotaa.

Kun suolisto voi hyvin, myös ravinto sulaa ja imeytyy normaalisti. Mikrobiotan ollessa tasapainossa saamme syömästämme ravinnosta täyden hyödyn.

Suolistomikrobeilla on monenlaisia tehtäviä:

  • Ne auttavat ravinnon tiettyjen osien pilkkomisessa ja hyödyntämisessä.
  • Suolistomikrobit auttavat saamaan energiaa imeytymättömistä kasvikuiduista – tässä yhteydessä ne tuottavat samalla suoliston pintasolukon uusiutumiselle tärkeitä lyhytketjuisia rasvahappoja.
  • Suolistomikrobit vaikuttavat siihen, miten yksilö reagoi lääkeaineisiin.
  • Jokaisen oma yksilöllinen mikrobikanta vaikuttaa puolestaan siihen, miten ruokavalio vaikuttaa itseen.
  • Suolistomikrobit käsittelevät haitallisia kemikaaleja, jolloin ne saadaan poistettua kehosta. Ne myös estävät tauteja aiheuttavien mikrobien kasvamisen ja leviämisen.
  • Suolistomikrobit säätelevät immuunipuolustusta.

Hyvä uutinen on, että suoliston bakteerikannan koostumukseen on helppo vaikuttaa, ja bakteeristo alkaa muuttua jopa jo vuorokaudessa. Tähän tarvitaan ennen kaikkea hyvää ravintoa, jossa on riittävästi kuitua ja hieman vähemmän sokeria.

Suoliston bakteerikantaa helliviä ruoka-aineita

Kaikki tuoreet kasvikset. Kasvisten lisääminen on tärkein tekijä, jonka avulla voit vaikuttaa suolistosi mikrobiotan koostumukseen. Kasvikset sisältävät imeytymätöntä kuitua, hivenaineita, vitamiineja ja polyfenoleja, jotka ruokkivat suoliston terveyttä edistäviä mikrobikantoja. Niitä tulisi syödä eri lajeja vaihdellen monipuolisesti osana päivän jokaista ateriaa.

Imeytymättömät hiilihydraatit, joihin luetaan kuidut ja resistentti tärkkelys, eivät pilkkoudu ohutsuolessa vaan päätyvät aikanaan paksusuoleen mikrobien fermentoitavaksi (näitä kuituja kutsutaan myös prebiooteiksi). Tämä on suoliston hyödyllisten bakteerien kasvua ajatellen suotuisa prosessi.

Saat imeytymätöntä kuitua muun muassa näistä kasviksista: omena, päärynä, artisokka, avokado; kaikki marjat; ruusu-, parsa-, kerä- ja lehtikaali; porkkana, tummanvihreät salaatit, pinaatti; sipuli ja valkosipuli; pavut, linssit ja herneet; kiivi, ananas, viinirypäle; chian- ja hampunsiemenet.

Hedelmissä on monipuolisesti antioksidanttiyhdisteitä, joilla on suuri merkitys myös aivojen terveydelle.

Marjoja (mieluiten kotimaisia) kannattaa ehdottomasti syödä päivittäin, sillä ne ovat todellista superruokaa suolistollesi! Marjat sisältävät todella paljon antioksidantteja, jotka suojaavat kehoa hapetusstressiltä. Monet marjat estävät myös haitallisten bakteerien kasvua suolistossa.

Pähkinät ja siemenet ovat kuitupitoisia ja ne sisältävät terveellisiä rasvahappoja. Esimerkiksi pistaasi- ja cashewpähkinät sekä mantelit ovat erityisen prebioottisia.

Lisää yrttejä ruokavalioosi, sillä niillä pystyt helposti maustamaan ruoan ilman liiallista suolaa. Yrtit sisältävät paljon antioksidantteja, ja esimerkiksi basilika ja oregano edistävät myös ruoansulatustasi.

Luomulaatuiset teet sekä kahvi sisältävät polyfenoleja, jotka ruokkivat suoliston hyviä bakteereja.

Kalaa kannattaa syödä lajeja vaihdellen pari kertaa viikossa. Kalasta saat paljon hyviä omega-3-rasvahappoja, jotka ehkäisevät tulehdusta.

Voit halutessasi syödä luomulaatuisia kananmunia ja luomulihaa tai riistaa, mutta jälkimmäisiä ei kannata syödä päivittäin. Liha on helppo korvata erilaisilla kasviproteiinin lähteillä.

Hyvä vaihtoehto lihalle on kasviproteiinit, kuten linssit, pavut, herneet ja kvinoa. Näistä saat aminohappojen lisäksi myös paljon kuitua.

Kaakao, tumma suklaa ja raakasuklaa tekevät myös hyvää suolistollesi, sillä esimerkiksi kaakaossa on paljon magnesiumia, rautaa ja muita hivenaineita sekä antioksidantteja. Koska suklaassa on aina myös sokeria, sitä kannattaa syödä vain pieniä määriä.

Hyviä omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruoka-aineita kannattaa myös nauttia päivittäin. Kalan lisäksi saat niitä pellavansiemenistä, rypsiöljystä, hampun- ja chiansiemenistä, saksanpähkinöistä sekä kurpitsansiemenistä. Oliiviöljy on ehkäpä tutkituin hyviä terveysvaikutuksia sisältävä öljy maailmassa. Kannattaa ehdottomasti suosia laadukasta kylmäpuristettua eli extra virgin oliiviöljyä. Luomulaatuisuus on paras tae siitä, ettei öljyn mukana tule torjunta-ainejäämiä. Oliiviöljystä saatavat omegat kuuluvat omega-9 -sarjan rasvahappoihin.

Lähteet: Havaste, Annika: Suolistoa hoitamalla superaivot (Viisas Elämä, 2019); Havaste, Annika: Tasapainodieetti (Viisas Elämä, 2019)

***

Omakohtainen kokemus suolistotulehduksesta

Kiinnostukseni suoliston hyvinvointia kohtaan kumpuaa täysin omista kokemuksistani: kuten olen täälläkin sivumennen maininnut, sairastuin vakavaan suolistotulehdukseen vuoden 2018 loppupuolella. Olen edelleen itselleni aivan äärettömän kiitollinen, että hakeuduin tutkimuksiin melko nopeasti oireideni pahentuessa. Vaikka tulehdus kohtelikin kehoani rajusti, se ei ollut vielä ehtinyt muuttua krooniseksi (kuten esimerkiksi Crohnin taudiksi) vaan parani pitkän ja sinnikkään lääkekuurin sekä ruokavaliomuutosten ansiosta.

Lääkärit eivät osanneet vastata kysymykseeni, mikä tulehduksen loppujen lopuksi aiheutti.

Itse olen vahvasti sitä mieltä, että se kehittyi pidemmän ajan kuluessa. Olin ennen todella suuri herkuttelija ja saatoin syödä suklaata valehtelematta päivittäin!

Liika sokeri, nopeat hiilihydraatit ja huonolaatuinen rasva – siinäpä yhdistelmä, joka saa pitkässä juoksussa suoliston lähes takuuvarmasti epätasapainoon. Koska olen aina ollut hoikka söinpä mitä tai miten paljon tahansa, tuudittauduin kai siihen turvallisuudentunteeseen, että voin tästä syystä myös syödä ihan mitä tahansa.

Ulkonäkö ei siis todellakaan kerro kehon terveydentilasta yhtään mitään.

Kun olin kokenut, miltä tuntuu olla kehon ”vankina”, kynnys tehdä muutoksia muun muassa ruokavalioon oli todella pieni. En edelleenkään kiellä itseltäni herkuttelua, ja välillä saattaakin olla kausia (kuten joulu), jolloin suklaata ja muita herkkuja tulee naposteltua useastikin, mutta päivittäinen herkuttelu on nykyisin jäänyt.

Elinvoimainen keho

Suurin näkyvä muutos ruokavaliossani on, että nykyisin syön marjoja joka ikinen päivä. En ole syönyt lihaa tai kanaa lähemmäs kymmeneen vuoteen, mutta kalaa syön edelleen. Tulehduksen jälkeen aloin myös kiinnittää tarkemmin huomiota kasvisten mahdollisimman monipuoliseen käyttöön sekä siihen, että saan päivittäin myös hyviä rasvoja.

Loppujen lopuksi melko pienillä muutoksilla on mahdollisuus tehdä todella paljon hyvää niin suolistolle kuin koko kehollekin.

Lääkärin mukaan minulla on riski sairastua suolistotulehdukseen vielä joskus uudestaan. Koska itse uskon sen kuitenkin johtuneen lähes pelkästään epäterveellisestä ruokavaliosta, haluan pitää huolen, etten ainakaan itse enää aiheuta keholleni tuon kaltaista hälytystilaa.

Vaikka suolistotulehdus oli koettelemuksena jopa traumatisoiva, osaan silti näin jälkikäteen olla siitä myös kiitollinen. Tänä päivänä tunnen oloni terveemmäksi ja elinvoimaisemmaksi kuin koskaan aiemmin, ja myös mieleni toimii kirkkaasti ilman sokeripiikkien aiheuttamaa jatkuvaa turtumusta.

Olen myös oppinut kuuntelemaan kehoni lähettämiä signaaleja entistä herkemmällä korvalla ja toimimaan sekä syömään sen kaipaamalla tavalla.

Meillä jokaisella on vain tämä yksi keho. Hellitään ja huolehditaan siitä parhaalla mahdollisella tavalla.

Lisää luettavaa

Leave a Comment

Sivusto käyttää evästeitä. “Hyväksy”-nappia painamalla hyväksyt evästeiden käytön. Evästeet tekevät sivuston käyttämisestä helppoa, nopeaa ja käyttäjäystävällistä. Hyväksy Lue lisää